Selama kehamilan, mengalami rasa lapar yang lebih sering dan berlebihan adalah hal yang wajar. Hal ini terjadi karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan nutrisi untuk mendukung perkembangan janin. Namun, jika rasa lapar ini tidak terkendali, calon ibu bisa saja mengonsumsi makanan berlebihan atau kurang sehat, yang dapat berpengaruh pada kesehatan ibu dan bayi. Berikut adalah beberapa cara yang bisa membantu mengendalikan rasa lapar berlebihan saat hamil:
1. Makan dalam Porsi Kecil tapi Sering
Alih-alih makan tiga kali dalam porsi besar, cobalah makan dengan porsi kecil namun lebih sering. Pola makan ini membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil, sehingga rasa lapar dapat terkendali. Ibu hamil bisa membagi jadwal makan menjadi 5-6 kali sehari, terdiri dari tiga kali makan utama dan beberapa camilan sehat di antara waktu makan tersebut.
2. Pilih Makanan yang Kaya Serat dan Protein
Serat dan protein adalah nutrisi yang dapat membantu kenyang lebih lama. Contoh makanan kaya serat yang baik dikonsumsi selama kehamilan antara lain sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Sementara itu, protein dapat ditemukan pada telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, dan produk susu rendah lemak. Kombinasi makanan tinggi serat dan protein ini dapat menunda rasa lapar dan menjaga energi tetap stabil.
3. Minum Air yang Cukup
Kadang-kadang, tubuh salah menafsirkan rasa haus sebagai rasa lapar. Maka dari itu, pastikan asupan cairan yang cukup setiap hari. Minumlah air secara teratur, setidaknya delapan gelas per hari, atau lebih jika Anda merasa haus. Selain air putih, ibu hamil juga bisa minum jus buah segar, infused water, atau teh herbal yang aman untuk kehamilan agar tetap terhidrasi dengan baik.
4. Pilih Camilan Sehat
Rasa lapar sering datang di antara waktu makan. Untuk mengatasinya, sediakan camilan sehat yang bisa membantu menunda rasa lapar. Beberapa camilan sehat yang bisa dipilih meliputi yogurt, potongan buah segar, kacang almond, atau smoothie buah tanpa tambahan gula. Hindari camilan tinggi gula dan kalori seperti kue manis, permen, atau minuman bersoda, karena bisa menyebabkan kenaikan berat badan berlebih.
5. Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun, dan ikan berlemak, juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Lemak sehat memberikan efek kenyang yang lebih tahan lama dibandingkan dengan lemak jenuh yang ditemukan pada makanan olahan atau gorengan.
6. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon lapar, seperti ghrelin dan leptin, yang menyebabkan peningkatan rasa lapar. Saat kurang tidur, tubuh akan lebih cenderung mengalami lapar berlebihan dan mencari makanan tinggi kalori. Maka dari itu, penting bagi ibu hamil untuk menjaga kualitas tidur dengan durasi 7-8 jam setiap malamnya.
7. Aktivitas Fisik Teratur
Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, yoga prenatal, atau berenang, dapat membantu mengalihkan perhatian dari rasa lapar berlebihan. Selain itu, olahraga juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan keseimbangan hormon, yang dapat berpengaruh pada pengendalian rasa lapar. Konsultasikan jenis olahraga yang aman dengan dokter sebelum memulai.